Używamy plików cookie, aby ułatwić Ci korzystanie ze strony, analizować ruch i dopasowywać treści. Klikając „Akceptuję”, wyrażasz zgodę na ich używanie.
Ok, pierwszy tydzień już za nami. Jak się czujesz? Jak Twoja motywacja?
Mam nadzieję, że się nie poddałaś/poddałeś i walczysz dalej.
Daj mi proszę znać jak Ci idzie, czy trening nie jest dla Ciebie za ciężki, czy wszystko jest zrozumiałe itd.
Dzisiejsza propozycja to trening z obciążeniem. Jeśli masz w domu hantelki to świetnie, jeśli nie masz możesz użyć tak jak ja dwie butelki 1.5 litrowe.
Taki trening wzmocni nasze mięśnie, oraz ujędrni skórę.
Zauważ, że ćwiczenia są w parach. Oznacza to, że ćwiczenie z pary wykonujemy jedno po drugim.
Przykładowo mamy pompki i wyciskanie ciężarków, lub butelek z wodą sprzed klatki piersiowej, czyli wykonujemy 12 pompek i od razu przechodzimy do wykonania 15tu powtórzeń drugiego ćwiczenia. Odpoczywamy minutę i wykonujemy zestaw ponownie. Cztery serie- oznacza to, że zestaw wykonujemy cztery razy.
W ten sam sposób postępujemy z każdym zestawem.
Trening 2
A. Pompki 4 serie po 12 powtórzeń (wersja klasyczna lub dla początkujących)
Wersja klasyczna:
Wersja dla osób początkujących:
B. Wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej 4 serie po 15 powtórzeń
A. „Superman” 4 serie x 20 powtórzeń -połóż się na brzuchu, unieś dłonie na wysokość klatki piersiowej, ściągnij łopatki i przenieś ręce w przód. Pośladki spięte, stopy lekko uniesione. Wróć do pozycji wyjściowej.
1
2
B. Naprzemienne unoszenie nogi i reki w leżeniu przodem 4 serie po 20 powtórzeń- w leżeniu na brzuchu równocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę w przód. Wytrzymaj 5 sekund. Opuść. Zmień stronę, czyli unieś lewą rękę i prawą nogę.
A. Unoszenie sztangielek bokiem, w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń- Ustaw stopy na szerokość barków i delikatnie przechyl się w przód. Ściągnij łopatki i unieś ręce na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej.
1
2
B. Wykroki 4 serie po 12 powtórzeń- Stań prosto, stopy równolegle. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, tak aby kolano nie wychodziło poza linię stopy. Równocześnie unieś ręce z ciężarkami na wysokość barków, lub jeśli dasz radę wyprostuj w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
Opcja 2
A. Pliè 4 serie po 12 powtórzeń- Stań szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj na zewnątrz. Wykonaj przysiad w dół tak nisko jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.
B. Zakroki 4 serie po 12 powtórzeń- Stań prosto, stopy ustaw równolegle. Wyrzuć prawą nogę w tył, ręce z obciążeniem wyprostuj w górę.
A. Spięcia brzucha 4 serie po 20 powtórzeń- tradycyjne brzuszki
B. Plank (inaczej deska) 4 serie po 1 minucie